29.09.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt x 11, 8 szt x 11 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 9, 130 kg x 12 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 10 kg x 8, 15 kg x 15, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 15, 25 kg x 12 5. Hack squat - 5x5 30 kg x 10, 50 [...]
1.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 10, 60 kg x 10 2. Krucyfix 3 szt x 10, 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 13, 5 szt + 3 kg x 11 3. High incline DB press 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 szt x 10, 7 szt x 18 5. [...]
5.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8, 135 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 [...]
7.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 10, 60 kg x 10 2. Krucyfix 4 szt x 10, 5 szt x 6, 6 szt x 12, 6 szt x 12 3. High incline DB press 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 32 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 7 szt x 10, 9 szt x 16 5. Facepull stojąc 15 [...]
8.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 5, 13 szt + 2 kg x 12, 13 szt + 2 kg x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 3, 95 kg x 12, 100 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 11, 55 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, [...]
10.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 87 kg x 10, 87 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10, 80 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 10, 5 szt + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos [...]
13.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 62 kg x 10, 62 kg x 10 2. Krucyfix 4 szt x 10, 5 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 10, 6 szt + 2 kg x 10 3. High incline DB press 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 9, 32 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 8 szt x 10, 10 szt + 2 kg x 16 5. [...]
17.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt x 10, 9 szt x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 21 kg x 11, 21 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 12, 33 kg x 10 5. [...]
22.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 92 kg x 9+1, 92 kg x 8+2 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 2, 90 kg x 9, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 10, 5 szt + 1 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos [...]
26.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 3, 15 szt x 10, 15 szt x 12, 15 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 107 kg x 9, 107 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + łańcuch x 11, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem [...]
31.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 10, 70 kg x 8 2. Krucyfix 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt + 1 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 9 3. High incline DB press 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 5, 35 kg x 10+1 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 11 szt x 6, 14 szt x 14 + 11 szt [...]
6.11.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 72 kg x 9, 72 kg x 8 2. Krucyfix 5 szt x 8, 6 szt x 3, 7 szt + 3 kg x 9, 7 szt + 2 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 5, 35 kg x 2, 40 kg x 5, 35 kg x 10, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 8, 15 szt x 13 + [...]
12.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 10, 16 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 9, 100 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + 2ł x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, [...]
26.11.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 77 kg x 9, 77 kg x 8 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 6+1, 35 kg x 11+1 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 13 szt x 6, 16 szt + 2 kg x 13 + 13 szt [...]
]30.11.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 8, 80 kg x 7 2. Krucyfix 2x10 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9 3. High incline DB press 32 kg x 3, 38 kg x 9, 38 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 1x 3 krotny ds 13 szt x 6, 16 szt + 2 [...]
3.12.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 100 kg x 1, 107 kg x 6, 100 kg x 6, 85 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 70 kg x 6, 90 kg x 3, 102 kg x 8, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 11, 6 szt + 2 kg x 11 4. [...]
8.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt + 1 kg x 10, 16 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 2, 112 kg x 8, 105 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 6, 45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 13 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 60 [...]
9.12.2021 - Nogi + ramiona 1. Hack squat - 5x5 0 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg 5x5 ost 7x 2. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 8, 250 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3, 410 kg x 10, 410 kg x 9 3. Prostowanie obunoz 12 szt x 8, 14 szt x 5, 16 szt x 11, 16 szt x 10 4. Uginanie obunoz 8 szt x 6, 10 szt + 3 kg [...]
13.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11, 15 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 9, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 11, 45 kg x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 75 kg x 8, 65 kg x 10 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 15 szt x [...]
16.12.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 9, 10 szt x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 4 szt + 1 kg x 13, 4 szt x 14 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 10 szt x 10, 12 szt x 6, 14 szt x 5, 16 szt + 1 kg x 12, 17 [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
